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건강검진 결과가 애매하게 불안할 때, 의사들이 먼저 점검하라고 말하는 핵심은 “음식 하나”가 아니라 생활 속 대사 반응과 습관 구조입니다. 혈당·혈관·산화 스트레스 관점에서 차분히 정리합니다.
“수치는 정상이었는데, 왜 불안했을까요?”
건강검진 결과지를 받아 들고 한동안 눈을 떼지 못한 경험, 한 번쯤은 있으실 겁니다. 혈당은 경계선, 콜레스테롤은 ‘관리 필요’, 혈압은 “조금 높음”. 당장 치료가 필요하다는 말은 없었지만, 마음 한편이 불편해집니다.
“아직 병은 아니라는데, 이대로 괜찮은 걸까?” 이 질문이 바로 질병이 시작되는 지점입니다.
의학적으로 대부분의 만성질환은 어느 날 갑자기 생기지 않습니다. 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 암까지도 수년에서 수십 년에 걸친 ‘누적된 생활 신호’의 결과입니다. 그리고 의사들이 가장 먼저 보는 것은 특정 수치 하나가 아니라, 그 수치를 만들고 있는 생활 패턴, 다시 말해 ‘이것’입니다.
의사들이 말하는 ‘이것’이란 무엇인가
많은 분들이 “암에 좋은 음식”, “당뇨에 나쁜 음식”을 찾습니다. 하지만 의학적으로 보면 음식 하나가 병을 만들거나 낫게 하지는 않습니다.
의사들이 주목하는 것은 식품의 이름이 아니라, 식사 구조와 대사 반응입니다.
의사들이 먼저 확인하는 포인트
- 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지
- 인슐린이 얼마나 자주, 얼마나 많이 분비되는지
- 활성산소가 얼마나 많이 생성되는지
- 혈관 내피가 얼마나 자주 손상되는지
이 모든 것은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹고, 어떻게 쓰느냐’에 달려 있습니다. 즉, 의사들이 먼저 바꾸라고 말하는 ‘이것’은 생활 속 에너지 사용 방식, 다시 말해 생활 습관 전체입니다.
혈당은 나쁜 것이 아니라, ‘다루지 못할 때’ 문제가 됩니다
많은 분들이 오해합니다. “혈당이 오르면 안 된다”, “당은 독이다.” 그러나 의학적으로 혈당은 생명 유지에 필수적인 에너지원입니다. 혈당이 전혀 오르지 않으면, 뇌도 근육도 제대로 작동할 수 없습니다.
문제는 혈당이 높아지는 것 자체가 아니라, 높아진 혈당이 오랫동안 혈관에 머무는 상황입니다.
고혈당 상태가 지속되면 다음과 같은 일이 벌어집니다.
- 활성산소 증가
- 혈관 내피 손상
- 염증 반응 지속
- 산화된 LDL 콜레스테롤 침착
- 동맥경화 진행
이 과정이 수년간 반복되면 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중, 신장질환, 망막병증으로 이어집니다. 즉, 당뇨의 본질은 ‘당’이 아니라 ‘혈관 손상’입니다.
왜 같은 음식을 먹어도 결과가 다를까
같은 양을 먹어도 어떤 사람은 혈당이 급격히 오르고, 어떤 사람은 비교적 안정적으로 유지됩니다. 이 차이를 설명하는 개념이 바로 당화지수(GI)와 당부하지수(GL)입니다.
정리
- 당화지수(GI): 먹은 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는가
- 당부하지수(GL): 실제 섭취량까지 고려한 혈당 부담
예를 들어 감자와 고구마는 비슷해 보이지만, 감자는 GI가 높아 혈당을 빠르게 올리고, 고구마는 상대적으로 완만하게 올립니다. 하지만 고구마도 많이 먹으면 결국 부담이 됩니다. 그래서 “무엇을 먹느냐”보다 “얼마나, 어떻게 먹느냐”가 중요합니다.
과일은 위험할까? 의학적으로 다시 봅니다
“과일은 당이 많아서 위험하다”는 말, 자주 듣습니다. 하지만 이는 절반만 맞는 이야기입니다.
과일 속 당은 크게 두 가지입니다.
- 포도당: 혈당을 빠르게 올림
- 과당: 혈당 상승 속도가 느림
예를 들어 수박은 포도당 비율이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 포도는 단맛이 강해도 과당 비율이 높아 상대적으로 완만합니다.
핵심: 과일은 ‘금지 식품’이 아니라 ‘조절 식품’입니다.
- 한 번에 많이 먹지 않기
- 단독으로 폭식하지 않기
- 활동량이 있는 시간대에 섭취하기
이 원칙만 지켜도 과일은 충분히 건강한 식품이 될 수 있습니다.
암과 혈관 질환의 공통분모: ‘산화 스트레스’
암, 당뇨, 심혈관 질환은 서로 다른 병처럼 보이지만 의학적으로는 공통된 기반이 있습니다. 바로 산화 스트레스와 만성 염증입니다.
- 고혈당
- 과도한 에너지 잉여
- 지속적인 스트레스
- 수면 부족
이런 상태가 지속되면 활성산소가 늘어나고, 세포 손상과 DNA 변이가 누적됩니다. 특히 혈관은 이 손상의 최전선에 놓입니다. 혈관이 망가지면 장기 전체가 영향을 받습니다. 그래서 의학에서는 항산화 환경을 만드는 생활 습관을 매우 중요하게 봅니다.
의사들이 강조하는 ‘보이지 않는 치료’
병원에서 처방되는 약은 매우 중요합니다. 그러나 약의 역할은 상태를 조절하는 것이지, 생활 전체를 대신해 주지는 못합니다.
의사들이 진짜 걱정하는 환자는 약을 먹으면서도 생활은 그대로인 경우입니다.
- 움직이지 않고
- 스트레스를 쌓아두고
- 수면이 불규칙하고
- 에너지를 쓰지 않는 상태
이런 상황에서는 약의 용량만 늘어날 뿐, 질병의 방향은 바뀌지 않습니다.
【결말】지금 바꿔야 할 ‘이것’은 음식이 아닙니다
많은 분들이 묻습니다. “도대체 뭘 먹어야 합니까?” 하지만 의학적으로 더 중요한 질문은 이것입니다. “지금 내 몸은, 먹은 에너지를 제대로 쓰고 있습니까?”
질병은 음식 하나로 시작되지 않습니다. 대부분은 에너지가 쓰이지 못한 채 몸 안에 머무는 시간이 길어질수록 생깁니다. 혈당이 문제인 것이 아니라, 혈당이 갈 곳을 잃는 상황이 반복되는 것이 문제입니다.
그래서 의사들은 약보다 먼저 걷고 있는지, 잠을 제대로 자는지, 스트레스를 해소하고 있는지, 식사를 ‘조절’하고 있는지를 봅니다.
‘이것’을 바꾸지 않으면 아무리 좋은 음식, 아무리 좋은 정보도 효과를 내기 어렵습니다. 반대로 말하면, 지금 당장 병이 없어도 이것을 바꾸는 순간 미래의 질병 위험은 확실히 낮아집니다.
검진표를 보고 불안해졌다면 겁먹을 필요는 없습니다. 그 불안은 몸이 보내는 마지막 친절한 신호일 수 있습니다.
오늘부터라도 조금 덜 먹고, 조금 더 움직이고, 조금 더 자고, 조금 덜 쌓아두는 것. 의학적으로 볼 때 이보다 확실한 예방법은 없습니다.